毎日仕事に家事に忙しい。運動する時間なんてない。毎日ヘトヘトで甘いものが癒し・・・。
そんな追われるような毎日を過ごし、ついに今年、私は過去一の体重になってしまいました。「このままでは大変！」「大変なんだけど、でも・・・忙しい！」と、時間がない私でもどうにか今の私から脱却する方法はないか？と考えました。
そんな毎日時間に追われている私でも、出来そうなダイエットを考えようと試行錯誤しました。そしてたどり着いたのが短時間のワークアウト✖️プロテインを組み合わせたダイエットです。1ヶ月続けた結果、体型に変化を感じることができました。今回は私の経験をシェアします。
※あくまで個人の感想であり、効果には個人差があります。ご了承ください。
時間がないけど痩せたい私が考えたこと
私がダイエットする上で考えたことは、この２つ。
①代謝を上げる＝筋肉をつける
②食生活を見直してみる
代謝を上げる
代謝を上げるためには、筋トレが必要です。「筋トレとか無理！」「筋トレ苦手なんだよね」という方も多いですよね。私もそうです！
筋トレ嫌いな私が、筋トレと向き合うために考えた方法
まずは1ヶ月。短時間のワークアウト（10分×2セット）を毎日やる！
終わりが見えないダイエットほど辛いものはありません。むしろ、ストレスになってしまいます。そこで、まずは1ヶ月という期間を決めました。
「1ヶ月、しかも短時間のワークアウトなら出来そうかも」と思いませんか？
私は「10分×2セットは必ずやる！」と決めました。10分を2回だけ。それだけで、気持ちのハードルが下がります。
私は、主に腹筋や下半身痩せをしたかったのでメインの筋トレはこちらを参考にしました。このトレーニングは10分なので、この中から組み合わせて行いました。ただ、慣れてくると「あ、今日3セット目も出来そうだな」という日が出てくるようになりました。これは、毎日の筋トレで、ちょっとずつトレーニングすることで体力がついてきたからかなと思います。
いくつか初心者向けのトレーニングなど動画を出されているので、自分が出来るところから始めてみてくださいね！
キツいんですが、すごく励ましてくれるんです！なので、ヒーヒー言いながらも乗り切ることができました笑
筋トレ自体は、それぞれ個人に合ったYouTuberさんもいると思うので、まずは少しの時間から、やれそうなトレーニングから始めてみてください。
苦手だと思っていた筋トレを継続して、良かった効果とは
自分でやると決めたものの「筋トレか〜」と思いつつ、思い腰を上げて筋トレをした結果、私には意外な効果がありました。
・「自分の時間」を持つことで気分の切り替えができ、リフレッシュになった。
・短時間のワークアウトでも筋力がついた。
筋トレ＝キツいもの、と思っていましたが、紹介した動画のように「あ、これなら出来そう」と言うものがあると意外とやり切ることが出来ます。
そして、習慣化していくと気分転換になってくるようになりました。キツいと思っていた筋トレが、まさかリフレッシュになるなんて思ってもみませんでした。運動して汗をかくって気持ちが良いです。
「やるかー！まずは10分！」と入口さえ入ってしまえば、あとはやりきるだけです。ポチッと、動画スタートするだけですよ！
段々、面倒かも・・・と思い始めたら
もちろん、体調がすぐれない時は絶対に無理をせずゆっくり休みましょう。
そうではなく、「今日はちょっと面倒かも」と思ってしまう時期は絶対に出てきます。そんな時の乗り越え方を紹介します。私の場合、3週間目くらいに「今日はう〜ん、どうしようかな〜」と思う瞬間がチラチラ出てきました。その時に試した方法として
・好きな音楽を聴きながら乗り切る
・推しの存在
・オシャレ、可愛いスポーツウェアを着る
・YouTubeを流し観る
・SNSの筋トレ女子を見る
など
この中で、意外かもしれませんが、SNSの筋トレ女子がモチベーション上げてくれました。やってみたことないトレーニング方法を知れたり、「こんな腹筋！憧れる！」と思いながらスイッチを入れました。
個人個人に合ったモチベーションを継続する方法があると思います。これらの方法が参考になったら嬉しいです。
有酸素運動としてはダンスもオススメ！
この筋トレの他に、元々ダンスをする機会があり週に1回のダンス練習も行っていました。ダンスは全身使って大きな動きをするので汗もかきますし、1時間〜1時間半しっかり運動量が持てるのでオススメです。
せっかく運動したので、タンパク質をしっかり摂る！
短時間のワークアウトではありますが、食事からタンパク質を摂ることを心がけるようにしたりプロテインを摂るようにしました。
プロテインって、ガチなマッチョが飲むものってイメージがありました。また自分が飲むにしても、プロのダンサーだった時、プロテインは「ハードなトレーニングしたときだけに飲むもの」と勝手なイメージがあって、飲んだり飲まなかったりしているうちに飲み切ることが出来ないと言う経験が何度かあります。
ダイエットについて試行錯誤していくうちに、そもそもダイエット前からタンパク質量が足りていないことに気気付きました。ダイエットも開始したので、食事からタンパク質や野菜を意識して摂りました。
食生活の見直しとプロテイン
私の食生活は本当に乱れていて。主食より間食が多い生活をしていました。ダイエットを始めてみてからは食生活も見直しました。そんな中でも私が行ったポイントとして
①プロテインは置き換えせずに飲む。タンパク質や野菜を少し意識して摂るようにする。
②間食に腹持ちの良いソイプロテインを摂る。
①プロテインは置き換えせずに飲む。タンパク質や野菜を少し意識して摂るようにする
私は、朝にプロテインを摂った後におにぎりとバナナを食べていました。私の場合、朝食を「プロテインのみ」に置き換えてしまうと、昼食前の間にお腹が減って間食が増えてしまうので、朝食は摂るようにしました。
ゆう私は、食事量を減らすと「ご飯あまり食べてないしな」と、間食を増やしてしまう癖があるので、ご飯をしっかり摂って間食を減らすようにしてみたよ！
まい実は、間食のお菓子のカロリーもチリつもだよね。
②間食に腹持ちの良いソイプロテインを摂る
プロテインを取り入れた食生活をする中で、実はプロテインを間食に摂る方法があることを知り、腹持ちが良いとされているソイプロテインを間食用として摂ることにしました。その分、お菓子の量を減らすことを意識。
全く間食をしない！と言うのは私は無理なので、せめて「減らす」「代替する」と言う方法で乗り切りました。
ゆう腹持ちの良いプロテインは、ガゼインプロテイン（牛乳）とソイプロテイン（大豆）があるよ！
そのホエイプロテインの中でもさらに、脂質や乳糖が多いもの、少ないものがあります。
【私の失敗談】
コンビニでも簡単に手に入るプロテイン。美味しかったので何度か飲んでいたのですが、飲むたびにお腹の調子が悪くなることに気づきました。
その原因は「乳糖不耐症」です。牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする方は乳糖不耐症の可能性があります。ホエイプロテインの種類によってや、ガゼイプロテインだとお腹の調子に影響を与える可能性があるので、まずは自分に合うかどうかを試してみるのがオススメです。
自分に合うプロテインを選ぶ！
乳糖不耐症の方には、WPI（ホエイプロテインアイソレート）やソイプロテインがオススメ。
ただ、WPI（ホエイプロテインコンセントレート）は価格が高くなる傾向があります。私が今回取り入れたULTORAのホエイダイエットプロテインは、WPC（ホエイプロテインコンセントレート）とWPI（ホエイプロテインアイソレート）が両方配合されています。
量が390gと810gの2種類あるので、最初は390gから試しました。私はお腹の調子に影響なく続けることができました。
実際に感じた1ヶ月後の体の変化と体調の変化
結果、見た目の引き締まりや筋肉の増加を感じました。特にお腹周りとお尻がスッキリしました。
短時間のワークアウトと、食生活の少しの意識で1ヶ月頑張り切ることが出来ました。体力がついてきたこと、気分のリフレッシュが出来たことや、自分の体と向き合う時間を持つことが出来て良かったです。
おすすめプロテインの紹介
こちらは私が実際に使用しているプロテインです。味の種類が豊富で私には飲みやすかったです。チョコレートやクリアストロベリー、ほうじ茶や、ココナッツチョコレートなど色々な味を楽しんでいます。
気になる方は、楽天市場やAmazonでチェックしてみてください。
40代でも無理なく続けるために大切なポイント
40代からのダイエットは、自分のペースで楽しみながら続けることが成功の鍵です。小さな目標を立てて、達成感を積み重ねるとモチベーションが続きます。
また、自分に合うプロテインや運動法を見つけることも大切。無理せず継続できる工夫をしていきましょう。
注意事項
※本記事は個人の体験談に基づくものであり、効果には個人差があります。健康状態に不安がある場合は、医師に相談してください。