女性でも手軽に飲んでいる方も多いプロテイン。SNSなどでもランニングやジム後にプロテインを気軽に飲む姿を目にする機会も増えました。また運動後ではなくても、インスタグラマーさんが「朝にプロテインを飲んでる姿」も見るようになってきました。昔は、ムキムキな男性が飲んでいるというイメージもあったプロテインですが、近年では意識も変わり、プロテイン自体が身近なものになっています。でも、なぜプロテインを飲んでいるのでしょうか？プロテインが飲まれている理由や、どんな種類があるのかなどを紹介していきます。
プロテインとはタンパク質のこと
【結論】タンパク質不足を補うために飲まれている
プロテインを飲む主な理由として
筋肉の成長と修復
トレーニング後、筋肉の修復を促進するためにプロテインが必要です。筋肉を構成するためのアミノ酸を補うことで、筋肉の回復を早め、成長を促進します。
ダイエットサポート
プロテインは満腹感を維持する助けになるため、食事の際に過食を防ぎ、ダイエットをサポートします。また、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすためには、十分なタンパク質摂取が不可欠です。
体力・エネルギーの維持
筋肉を構成する栄養素であるため、疲労感を軽減し、体力を維持する役割を果たします。日々の活動で消費されるエネルギーを補い、体のパフォーマンスを向上させます。
肌や髪の健康
タンパク質は肌や髪の健康にも重要です。コラーゲンやケラチンなど、肌や髪の主成分はタンパク質から作られています。十分なプロテイン摂取が、健康的な肌や髪を保つ手助けをします。
などの理由が挙げられます。
1日に必要なタンパク質の量は？
タンパク質は、私たちの体を構成する重要な栄養素で、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛、爪など、さまざまな体の組織を作るために必要不可欠です。
1日に必要なタンパク質量は、年齢と性別によって異なるので下記の値を参考にして下さい。
これらの数値は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」に基づいています。
効率的な摂取のために、1日の必要量を3食に分けて摂取することが推奨されているので、女性は1食あたり約17g、男性で約20gのタンパク質摂取が目安となります。
1日の必要量を3食に分ける理由について、タンパク質は体内に蓄積できないため、3食で均等に摂取することで、効率的に栄養を吸収できます。
均等に摂取することで、筋肉の合成や維持、体組成の改善、そして全体的な健康維持に効果的です。
運動をする人の場合はタンパク質は多めの摂取が必要
運動をしている方のタンパク質の必要量は、運動の種類や強度、目標（筋肉の増量、ダイエット、健康維持など）によって異なります。
軽い〜中程度の運動をしている方の場合、体重1kgあたり1.2〜1.4g程度のタンパク質が目安となります。
高強度のトレーニングや筋力トレーニングをしている方の場合、体重1kgあたり1.4〜2.0g程度のタンパク質が推奨されることがあります。
まいタンパク質は、体には必要不可欠な栄養なのはわかったけど、何をどれくらい摂ればいいの？
ゆう主な食材に含まれているタンパク質量を見てみよう！
タンパク質はどの食品にどれくらい入っている？
どのような食品にタンパク質は含まれているのでしょうか。タンパク質の多い食材としては、次の食材が挙げられます。タンパク質が豊富な食材には、動物性と植物性の両方があります。以下に代表的な食材を挙げます。
動物性タンパク質
下記は、文部科学省の「食品成分データベース」を参照しています。
【肉類】
鶏肉（若鶏）・豚肉・牛肉（和牛肉・輸入牛肉）のタンパク質量について
ゆうむね肉はタンパク質が豊富って聞いたことあるけど、こうしてみるとカロリーもタンパク質量も優秀だね！
【魚介類】魚はタンパク質が豊富で、オメガ3脂肪酸も含まれており、健康にもオススメです。
まい魚介類もタンパク質量がたくさん入っているんだね〜！カロリーも控えめでダイエット的にも良いね。
【その他】
ゆう卵はMサイズが約50gなので、卵1個のタンパク質は、約6gでカロリーは生で71kcal、ゆでで67kcalになるよ！
【植物性タンパク質・ナッツ類】
基本的には食事からタンパク質を摂取する
タンパク質は食事から摂ることを心がけましょう。普段の食事からしっかり動物性のタンパク質や植物性・ナッツ類のタンパク質などを摂るようにしましょう。また、タンパク質だけではなく残りの四大栄養素も摂ることも非常に重要です。
炭水化物
エネルギー源として重要で、特に脳や筋肉にとって大切な栄養素です。ご飯やパン、麺類、野菜、果物などに含まれています。
脂質
エネルギー源として使われるほか、細胞膜の構成成分やホルモンの合成にも関わります。オリーブオイルやナッツ、魚の脂などが良い脂質源です。
ビタミン
体の様々な機能を助ける栄養素で、免疫力の向上や皮膚の健康、エネルギー代謝に必要です。野菜や果物に豊富に含まれています。
ミネラル
骨や歯の健康、神経や筋肉の働き、体内の水分バランスを保つために必要です。カルシウムや鉄、亜鉛などが代表的なミネラルです。
タンパク質を含めるこれら五大栄養素をバランスよく摂取することが、健康維持にとって大切です。
タンパク質が不足すると
現代人はタンパク質が不足している？
毎日忙しい生活をする中で、ついつい食事を少量で済ませたり朝食を抜いてしまいがち。またダイエット中だから、と食事の量を減らす方もいるかもしれません。私自身も、朝はしっかり食べるより簡単に済ませることが多いです。
ゆう「ごはんを抜いたり、少量にする＝タンパク質不足」になりやすいね・・・
タンパク質不足によって
タンパク質が不足すると、体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。タンパク質は体の細胞や組織を構成し、修復するために不可欠な栄養素なので、不足すると以下のような症状や影響が懸念されます。
筋肉量の減少
筋肉量が落ちると、日常生活を送る上で動作に影響が出てきます。体を支える筋肉が低下することで基礎代謝も低下し太りやすくなってしまいます。
免疫力の低下
タンパク質は免疫細胞を作るためにも必要です。タンパク質不足が続くと、免疫系が弱まり、感染症にかかりやすくなります。
髪や爪のトラブル
髪や爪は主にタンパク質でできており、不足すると髪の毛が抜けやすくなったり、爪が割れやすくなったりすることがあります。
疲労感や集中力の低下
タンパク質は脳の神経伝達物質を作るのにも関与しています。タンパク質が不足すると、集中力の低下や気分の落ち込み、イライラ感など、精神的な不調が現れることがあります。
タンパク質不足は体全体に影響を及ぼし、特に長期的に続くと健康に深刻な問題を引き起こすことがあります。食事から意識的にタンパク質を摂取しましょう。
ただし、1日に必要な摂取量以上も体には負担をかけてしまうため、適量が大事です。
タンパク質の摂りすぎはNG
タンパク質の摂りすぎにはいくつかのリスクが伴いますが、過剰摂取がどのような影響を与えるかについて見ていきましょう。
腎臓への負担
タンパク質を過剰に摂取すると、腎臓が処理しなければならない老廃物が増加します。特に腎機能が低下している人や既往歴がある人は、腎臓に大きな負担がかかる可能性があります。過剰なタンパク質は、腎臓での代謝産物（尿素など）を処理するため、腎臓への負担が増えるため注意が必要です。
消化不良や胃腸の不調
タンパク質を過剰に摂取すると、消化が難しくなり、胃腸に負担がかかります。これにより、腹痛、膨満感、便秘、ガスがたまるなどの消化不良を引き起こすことがあります。
体脂肪の増加
過剰なタンパク質は、エネルギー源として使われない場合、体内で脂肪として蓄積される可能性があります。特に運動量が少ない場合、余分なタンパク質が脂肪に変わり、体脂肪が増加することがあります。
栄養バランスの乱れ
過剰にタンパク質を摂取し、炭水化物や脂質など他の栄養素が不足すると、全体的な栄養バランスが崩れ、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。適切な栄養バランスを保つためには、タンパク質以外の栄養素も十分に摂取することが大切です。
タンパク質は健康維持に重要ですが、過剰に摂取しすぎると体に負担がかかります。適量を守ることが、健康を維持するために重要です。
タンパク質の食事からの摂取が不足しているなら
基本的には、タンパク質は毎回の食事からの摂取を心がける必要がありますが、どうしても必要量を補えない場合に、補助的にプロテインを飲む方法があります。プロテイン飲料は種類も多く、手軽にタンパク質を摂取することができます。主なプロテインを３つ紹介します。
ホエイプロテイン（Whey Protein）
特徴
牛乳から抽出されるタンパク質で、吸収が速いのが特徴です。運動後の速やかな筋肉の修復に最適とされています。
乳糖不耐症の方の場合、WPI（ホエイプロテインアイソレート）がオススメです。
カゼインプロテイン（Casein Protein）
特徴
こちらも牛乳から得られるプロテインですが、吸収速度が遅いのが特徴です。数時間にわたってアミノ酸を供給するため、寝る前に摂取すると、睡眠中の筋肉の修復に役立ちます。
ソイプロテイン（Soy Protein）
特徴
大豆から抽出される植物性プロテインです。ホエイプロテインに比べて吸収速度はやや遅いですが、腹持ちが良く筋肉合成にも効果があります。乳製品にアレルギーがある人にも適しています。
栄養価
大豆タンパク質やイソフラボン、食物繊維を摂ることができます。
自分に合ったプロテインの選び方
ホエイプロテインのコンセントレート（WPC)やガゼインプロテインは乳糖不耐症の方にはお腹の調子が悪くなってしまうことも。
ゆう私の失敗談
プロテインは全部同じ？と何も考えず、ホエイプロテイン（WPC）を購入したところ、腹部膨満感、おならがよく出て臭い・・・となったことがあります。これば乳糖不耐症が原因だったと思われます。ちなみにプロテインの種類を変えるとおならが出ることは無くなりました。自分に合うプロテイン選びが大事です。
まいでも、自分に合ったプロテインの選び方って？
牛乳を飲むとお腹が緩くなりやすいという方は、WPI（ホエイプロテインアイソレート）やソイプロテインがオススメですが、自分に合うかどうかを試す方法として手軽に試してみる方法はこちら。
①最近では、コンビニやスーパーにプロテインのパックドリンクがいくつか並ぶようになりました。私が、自分に合わなかったプロテインに気づいたのは、パックドリンクがきっかけでした。味はとても美味しかったので、2〜3回購入したのですが、その度にお腹の調子が悪くなったので「自分にはこのプロテインは合わない」とわかりました。
ゆう味が美味しくて、気に入っていたんだけど・・・こればかりは仕方ないね。
②プロテインのお試しセットですが、プロテインの販売メーカーによっては、数種類を小分けパックで販売しているところもあります。いきなり、1kgなどの量は購入せず、小分けのお試しセットから自身の体に合うかどうかを試してみることをオススメします。
まい最近のプロテインは本当にフレーバーが豊富！まずは小分けのお試しセットから体に合うかどうかの他に、味も合うかどうか試してみたい！
③プロテインは1kgで販売されていることが多いです。最初から1kgを購入して、自身に合わないと続かなくなってしまいます。500gくらいの量が用意されていることもあるので、最初はお試しセットなどで購入してみて、500gで継続できそうかどうか判断するのも良いでしょう。
ゆう500gだと、15日分くらいになるよ。約2週間様子を見てから、1kg購入することをオススメするよ！
プロテインは栄養補助食品として活用する
プロテインは、あくまで栄養補助食品です。タンパク質は1日3食の食事の中でバランスよく摂取することを心がけてください。プロテイン摂取をする場面として以下のような場面があります。
筋肉の修復と成長のサポート
トレーニング後の筋肉の回復に重要な役割を果たします。運動後30分〜1時間以内にプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長が促進されます。
ゆう体をしっかり動かした後にはぜひ摂取したいね！
ダイエット中の栄養補助
ダイエット中でもプロテインは重要です。減量中は筋肉量を維持するためにタンパク質の摂取が必要です。食事だけでは十分に摂れないことがあるため、プロテインを補助的に摂取することで、満腹感を得られたり、筋肉量を減らさずに脂肪を減らすことができます。WPC（ホエイプロテインコンセントレート）は、コストパフォーマンスが高く、ダイエット時にも便利です。
まいWPCは、吸収がゆっくりだから腹持ちするね！乳糖不耐症の方は、ソイプロテインなども良いね。
ゆう食事バランスを見ながらだけど、ダイエット中の場合には、間食にプロテインを摂取する方もいるよ。
食事の補助
忙しい生活を送っている場合、食事の時間が取れないことがあります。このようなときに、プロテインシェイクを飲むことで、手軽に必要なタンパク質を補給できます。特に食事が偏りがちな場合、プロテインは不足しがちな栄養素を補う手段としても有効です。
まとめ
自身のライフスタイルや目的に合わせて、栄養補助食品としてプロテインを摂取することが大事です。朝食抜きや少量の食事でタンパク質が不足してしまうと、筋肉量が低下するだけでなく、髪や爪のトラブル、集中量の低下や疲労感が出るなど体の不調につながってしまいます。タンパク質を食事で摂りながら、足りない分をプロテインで補ってください。
また、運動の強度によってタンパク質の必要量は増えるため、運動する方は特にタンパク質が不足しないようプロテインを活用してくださいね。